Na nadciśnienie choruje w Polsce już co trzecia dorosła osoba. Niestety niewiele ludzi zdaje sobie sprawę, że podstawą w przeciwdziałaniu i zapobieganiu jest tu odpowiedni styl życia, a przede wszystkim to, co jemy.
.
Dlatego w tym wpisie postanowiłem przedstawić potwierdzone badaniami podstawowe zasady dietetyczne, jakimi powinniśmy się kierować, jeśli nie chcemy mieć problemów z ciśnieniem krwi. Nie będę tu tłumaczył czym jest nadciśnienie lub jak się objawia, ponieważ tego typu informacji jest w internecie mnóstwo. Skupię się wyłącznie na tym, jak się odżywiać, aby go unikać, ponieważ właśnie takiej wiedzy brakuje.
Osoby borykające się ze zbyt dużym ciśnieniem krwi powinny odżywiać się głównie pokarmami niskosodowymi i nieprzetworzonymi produktami roślinnymi. Poniżej wypisałem zasady jak skutecznie komponować taki jadłospis.
Jedz codziennie:
1) Warzywa, szczególnie surowe, bogate w azotany (rukola, sałata, botwina, buraki).
.
To właśnie warzywa bogate w azotany najsprawniej umożliwiają syntezę tlenku azotu. Jest on odpowiedzialny za rozszerzanie włókien mięśni w ściankach naczyń krwionośnych. Dzięki temu krew swobodniej krąży w naszym organizmie.
.
Są także bogate w przeciwutleniacze i eliminują wolne rodniki. Ich regularne spożywanie poprawia zdolność tętnic do rozluźniania się i rozszerzania. Efekt działa na tej samej zasadzie co viagra, która właśnie za pomocą nasilenia syntezy tlenku azotu, wywołuje powiększenie tętnic i zwiększa dopływ krwi do penisa.
.
Według badań Brytyjskiej Fundacji Serca, u osób pijących codziennie przez cztery tygodnie szklankę soku z buraków, ciśnienie skurczowe krwi zmniejszyło się o 8%, a wynik ten poprawiał się z tygodnia na tydzień, więc mógł być jeszcze lepszy. (1)
Przeczytaj wpis ,,Sok z buraków jako środek dopingujący“
.
2) Produkty pełnoziarniste (kasze, płatki, makarony pełnoziarniste).
.
Badania wykazały, że spożywając trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób w średnim wieku.
.
Obserwowany spadek skurczowego ciśnienia krwi może zmniejszyć częstotliwość występowania choroby wieńcowej średnio o 15%, a udaru mózgu o 25%. Co może być dla niektórych zaskakujące, okazuje się, że jest to podobny wynikiem, jak stosowanie leków przeciwko nadciśnieniu. (2)
.
3) Siemię lniane (zmielone w młynku przed spożyciem).
.
Siemię lniane nazywane jest często cudownym produktem. Obserwując badania, które potwierdzające ich wpływ na zdrowie i zwalczanie niektórych chorób, wydaje się to nie być przesadą.
.
To właśnie nasiona lnu wywołały jeden z najsilniejszych efektów przeciwnadciśnieniowych uzyskanych dzięki interwencji dietetycznej. Potwierdziły to badania, w którym pacjentom spożywającym codziennie porcję siemienia lnianego przez sześć miesięcy średnie ciśnienie krwi spadło ze 158/82 do 143/75. (3)
.
4) Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)...
.
Są one źródłem białka, podobnie jak mięso, czy jaja. Jednak w przypadku problemów z nadciśnieniem to właśnie strączki jest wybierać korzystniej, ponieważ nie zawierają tyle sodu oraz cholesterolu. Powodują również lepsze uczucie sytości, co wspomaga proces odchudzania, a z nadciśnieniem często wiąże się nadmierna masa ciała.
Przeczytaj wpis pt. ,,Dlaczego warto jeść fasolę i inne strączki?“.
5) Pij herbatę z hibiskusa (może być także na zimno).
.
Zawiera najwięcej przeciwutleniaczy spośród wszystkich napojów, nawet od niezwykle popularnej i zachwalanej herbaty zielonej. Według badań Uniwersytetu Tuftsa szklanka herbaty z hibiskusa do każdego posiłku może obniżyć ciśnienie skurczowe krwi o 6%. (4)
Stanowczo unikaj:
1) Soli i produktów z wysoką zawartością sodu (mięsa wędzone, wędliny, sery)..
Jeśli spożywany za dużo sodu, którego głównym źródłem jest sól kuchenna, wiąże ona wodę, na co organizm reaguje podwyższeniem ciśnienia krwi w celu przepompowania i pozbycia się nadmiaru płynu i soli. Nasz organizm jest genetycznie zaprogramowany do przyswajania o wiele mniejszej ilości soli, niż robimy to w dzisiejszych czasach, gdzie jest ona dodawana praktycznie do każdego produktu.
.
.
Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca zaleca, by spożywać nie więcej niż 1500mg sodu dziennie, co opowiada to trzem czwartym łyżeczki soli (należy w to oczywiście wliczyć nie tylko to, co solimy sami, ale również produkty, które spożywamy, a sól jest tam już dodana przez producentów, np. mięsa). (5)
.
2) Tłuszczów trans, nasyconych i cholesterolu (żółtka jaj, tłuste mięsa, masło).
.
Te składniki zwyczajnie zatykają nasze naczynia krwionośne. Efektem ich nadmiernego spożywania jest zwiększenie ciśnienia krwi, ponieważ stają się one węższe.
.
Krótkie podsumowanie. Można je wydrukować i zawiesić na lodówce.
Badania:
1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20018807
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23124030
