Wegański jadłospis dla osób ćwiczących!

Dziś mam dla Was 100% roślinny jadłospis, który stworzyłem wspólnie z Mateuszem Żłobińskim – autorem bloga Salaterka.pl  oraz m.in. jednej z moich ulubionych książek nt. odżywiania pt. ,,Dieta Odżywcza”.

Ten jadłospis świetnie nadaje się dla osób ćwiczących, ponieważ zawiera wysoką ilość białka i spełnia zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały oraz aminokwasy egzogenne. Jego największą zaletą jest prostota. Każde danie robi się naprawdę błyskawicznie. Są też na tyle uniwersalne, że do każdego możecie dodać przyprawy jakie lubicie – polecam eksperymentować.

Śniadanie – Owsianka

Kalorie – 413 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 21/14/60 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 78%

Drugie śniadanie – soczewica z kaszą gryczaną na słodko

Kalorie – 421 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 18/11/58 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 143%

Danie można rozdzielić na 2 talerze: w jednym ugotowana kasza z soczewicą i nasionami słonecznika, a w drugim surówka z buraka, jabłka i marchwi.

Obiad – makaron z kremem z groszku

Kalorie – 408 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 21/12,5/59 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 173%

Posiłek potreningowy – Płatki jaglane z bananem i szpinakiem

Kalorie – 452 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 29/2/78 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 92%

Kolacja – Quinoa z pieczarkami i passatą

Kalorie – 442 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 17/15/63 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 149%

Dodatkowo – 3 litry wody

Wypij w ciągu dnia 3 litry wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki. Wyliczenia jadłospisu uwzględniają tę właśnie wodę.

Ile składników odżywczych otrzymasz?

Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2136 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 107/54/318 g
Udział procentowy BTW – 20%/23%/57%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 225%

Lista składników, których potrzebujesz:

Warzywa: 1 burak, 1 jabłko, 1 marchew, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, groszek zielony (150 g), natka pietruszki, szpinak (50 g), 1 cytryna.

Owoce: 1 banan, 1 jabłko.

Zboża/strączki: kasza gryczana – 40 g, czerwona soczewica połówki – 25 g, makaron razowy – 50 g, płatki jaglane – 75 g, płatki owsiane – 60 g, quinoa (komosa ryżowa) – 80 g.

Nasiona i orzechy: nasion słonecznika – 20g, pestki dyni – 20g, siemię lniane – 20g, orzechy brazylijskie – 15 g

Pozostałe: passata pomidorowa – 100g, pieczarki – 100g, ksylitol, 2 wody 1,5 litrowe Muszynianki lub inne wysokozmineralizowane (np. Muszyna, Kryniczanka, Piwniczanka) oraz wegańską odżywkę białkową (można je dostać 10% taniej na hasło ,,ADAM10″ w silaroslin.pl)

Po indywidualne jadłospisy, zapraszam do działu współpracy.