Psychologia w Sporcie – Trening wyobrażeniowy. Czyli jak poprawić swoje wyniki sportowe, nie ruszając się z łóżka?!

Niewiele jest osób, które odnoszą w życiu znaczące sukcesy. Wiele natomiast jest takich, które stale napotykają na swojej drodze niepowodzenia i porażki. W dziedzinie sportu obwiniają za to np. nieodpowiednią dietę, plan treningowy itp. Dlaczego tak jest? Otóż powodem może być jeden, niesamowicie ważny czynnik, który poprzez niewłaściwe postrzeganie, niedocenianie jego znaczenia, oraz z braku odpowiedniej wiedzy z tego zakresu, jest zapominany. To psychologia, a jednemu z jej działów, który nazywamy treningiem wyobrażeniowym, poświęciłem ten wpis.

Każdy, kto spotyka się z niepowodzeniami, problemami, lub nawet urazami medycznymi i chorobami, musi zdawać sobie sprawę, że nie powstają one bez przyczyny.

• nierealizowanie celów,
• słabe wyniki w sporcie/nauce/pracy,
• nadmierne zmęczenie,
• powtarzające się urazy/choroby,
• uzależnienia,
• wahania wyników,
• problemy rodzinne,
• itp.

Są to przykłady skutków, wynikające z nieprawidłowych umiejętności psychologicznych. Jednak z racji tego, że to bardzo obszerny temat, w tym wpisie, skupimy się konkretnie na umiejętnościach psychologicznych w sporcie.

Zacznijmy więc od podstaw, czyli co to są umiejętności psychologiczne?

Poziom możliwości psychologicznych zawodnika, określa czy zadanie ruchowe wykonywane bez problemu, podczas treningu będzie mogło zostać odtworzone podczas zawodów, czyli wśród fanów sportu, trenerów, oraz innych zawodników. Wygrywających zawodników, nawet bez specjalistycznego treningu, cechuje wysoki poziom możliwości psychologicznych.

Trening psychologiczny, podobnie jak trening techniczny, może poprawić zdolności motoryczne. Taki trening, odpowiednio dobrany, zwiększa możliwości zawodnika, oraz regularność osiągania dobrych wyników.

Kontrola pobudzenia, pozwalającego na uzyskanie najlepszych wyników.

Założony cel podczas treningu, lub dobry wynik sportowy w zawodach (czyli stanowiący realizację założonych zadań, w czasie rywalizacji z innymi zawodnikami), dużo łatwiej osiągną osoby znajdujące się w optymalnym stanie psychologicznym. Zmiany w zakresie optymalnego pobudzenia, zmniejszają możliwość uzyskania dobrego wyniku sportowego.

Zmniejszenie pobudzenia, prowadzi do nieprawidłowego rozpoznawania oraz reagowania na sygnały, pojawiające się podczas rywalizacji, lub wyzwania. Jednak często jest również tak, że poziom pobudzenia jest nadmierny. Skutkuje to zwiększeniem napięcia mięśniowego i wynikającego z tego zaburzenia koncentracji, rytmu, koordynacji, synchronizacji oraz nieprawidłowego poziomu energii.

Negatywny cykl pogarszający wyniki sportowe i zwiększający pobudzenie:

Po zapoznaniu się z podstawami psychologii w sporcie, możemy przejść do meritum wpisu…

Trening wyobrażeniowy

Co to właściwie jest i na czym polega?

Trening wyobrażeniowy, inaczej trening mentalny, ideomotoryczny, wizualizacja. Polega na przywołaniu pozytywnych zmysłowych doświadczeń, wyobrażeniu i kojarzeniu ich z emocjami, budowaniu obrazów pożądanej rzeczywistości. Jest to czynność, w której tworzymy w głowie daną aktywność sportową, jednak bez jej wykonywania.

To umiejętność mentalna przydatna w wielu sytuacjach. Można ją wykorzystywać do modyfikowania poziomu pobudzenia, szybszej nauki umiejętności sportowych itp. To szeroko wykorzystywana technika nakierowana na poprawę wyników.

Wizualizację można wykorzystać, jako sposób radzenia sobie ze stresem w sytuacjach sportowych. Proces ten znany jest jako „uodpornienie psychologiczne”.

Badania naukowe udowadniają, że same wyobrażenia ruchu, są w stanie wywołać pobudzenia w określonych obszarach mózgu, zupełnie tak jakby dany ruch faktycznie był wykonany.

Trening wyobrażeniowy nie należy jednak do najłatwiejszych. Istnieją również potencjalne zagrożenia związane ze złym wykorzystaniem tej techniki.

Trening ideomotoryczny, podobnie jak wszystkie umiejętności, wymaga określonej praktyki. Skuteczność wizualizacji, zwiększa zastosowanie głębokiej relaksacji. Aby takie ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy wykorzystać jak najwięcej ilości zmysłów: słuch, czucie i węch, a nie tylko wzrok.

Kiedy stosować wizualizację?

Trening ideomotoryczny powinien być wykonywany przed treningiem i w zależności od uprawianej dyscypliny – przed i w trakcie zawodów. Taką wizualizację powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu przez około 12 minut dziennie – dwie 6-minutowe sesje rano po przebudzeniu i przed pójściem spać. Oczywiście w przypadku zawodników, jeżeli zbliżamy się do sezonu startowego, zwiększamy liczbę powtórzeń.

Progresywne rozluźnianie mięśni.

Istnieje wiele technik, mających na celu rozluźnianie mięśni.

Jedną z prostych, skutecznych metod, jest progresywne ich rozluźnianie. Składa się ono z kolejno następujących po sobie faz – napinania i rozluźniania określonych grup mięśniowych. Uczy to przede wszystkim odczuwania rozluźniania, umożliwiają poprawę świadomości ciała. Trening ten zwiększa zdolność do przenoszenia uwagi z jednego rejonu ciała na inny. Przygotowuje to umysł do przełączania się na odpowiednie sygnały, które są konieczne podczas danej aktywności sportowej. Po nabyciu pewnej wprawy, charakter skurczu mięśni będzie zależeć od naszej decyzji i oczywiście rodzaju wysiłku fizycznego.

Trening mentalny przygotowujący do aktywności sportowej.

Trening mentalny może korzystnie wpłynąć na kilka elementów aktywności fizycznej – cechy fizyczne, umiejętności sportowe oraz przebieg rehabilitacji. Może także pomóc w poprawie takich cech fizycznych, jak: szybkość, czy siła.

Poprawia to świadomość własnego ciała oraz ułatwia zrozumienie jak funkcjonuje jego organizm. Pozwala to na poprawę jakości pracy agonistycznych grup mięśniowych,  oraz zapewnia większe ich rozluźnienie w czasie wykonywania treningu fizycznego. Dodatkowo będziemy lepiej rozluźnieni, pomiędzy wysiłkami, co pozwoli mu na poprawę jakości ćwiczeń. Metody psychologiczne modyfikujące odczucia zmęczenia, pozwalają lepiej wykonywać trening o znacznej intensywności.

Usprawnianie procesu rehabilitacji.

Aby zwiększyć efektywność procesu rehabilitacji, można wykorzystać umiejętności mentalne. Ćwiczący z urazami mogą wykorzystywać techniki wizualizacji, by nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne. Mogą oni także stosować trening ideomotoryczny, do ustalenia odpowiednich celów (np. wyobrażenie, że jest się całkowicie zdrowym). By ułatwić utrzymanie koncentracji oraz po to, by utrzymać pozytywne nastawienie. Wizualizacja może na wiele sposobów zmniejszyć objawy bólowe. Zawodnik może wykorzystywać  pozytywne i właściwe wyobrażenia wzrokowe i kinestetyczne.

Póki co, to tyle odnoście roli psychologii w sporcie. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda to w praktyce, polecam zainteresować się Tomem Platzem, który w tej dziedzinie jest ekspertem i w ogromnej mierze dzięki psychologii, został legendą kulturystyki. Możesz także zgłosić się do moich fizjoterapeutów – HumanTherapy.

Wspomniany wyżej Tom Platz, podczas terapii ze swoim psychologiem.

Mam nadzieję, że pomogło Ci to choć trochę zrozumieć znaczenie treningu psychologicznego. Pamiętaj, że Twój umysł jest najważniejszy, by przełamać pewną barierę. Nie zapomnij, że „Szczęście sprzyja wytrenowanym”.

Jest to bardzo obszerny temat, więc kolejnym, kontynuującym wpisem, który go rozszerzy, może być np. potęga podświadomości. Jeśli Cię to zainteresowało i chciałbyś dowiedzieć się więcej, koniecznie daj znać w komentarzu i podaj dalej! Jeśli odbiór będzie satysfakcjonujący, niebawem pojawi się następny. 🙂

Wpis utworzony wspólnie ze specjalistami w tej dziedzinie, moimi fizjoterapeutami: HumanTherapy – http://humantherapy.com.pl/ / https://www.facebook.com/HumanTherapy