Białko, obok węglowodanów i tłuszczu są absolutnie obowiązkowym elementem diety potrzebnym każdemu człowiekowi do codziennego funkcjonowania. Jego źródła są z reguły kojarzone z mięsem, nabiałem i jajkami. Jednak w tym artykule dowiesz się skąd czerpać proteiny, gdy odrzucimy wszystkie składniki odzwierzęce.
Opiszę najlepsze źródła białka na diecie wegańskiej, więc będzie to taki przewodnik po roślinnych proteinach. To szczególnie warte przeczytania dla osób na diecie wegańskiej, ponieważ jako dietetyk, z przykrością stwierdzam, że ogromna ilość ludzi niejedzących mięsa, zaniedbuje podaż protein w swojej diecie.
Nasiona roślin strączkowych – podstawowe źródło białka w diecie wegańskiej, które zawierają także węglowodany.
Przykłady:
- fasola biała sucha (22g białka/100g produktu),
- ciecierzyca sucha (20g białka/100g produktu),
- soczewica czerwona sucha (25g białka/100g produktu).
Formy:
- suche, np. bób,
- z puszki/słoika/kartonika, np. cieciorka,
- mąki, np. z soczewicy,
- makarony, np. z groszku.
Soja i produkty sojowe – soja to częste źródło białka na diecie wegańskiej, ponieważ może zastępować nabiał nie tylko pod względem konsystencji, ale także wartości odżywczych (czego nie można powiedzieć np. o roślinnych zamiennikach nabiału z owsu, kokosa, migdałów, itd.)
Formy i przykłady:
- tempeh (ok. 18g białka/100g produkt),
- tofu (ok. 13g białka/100g produktu),
- napoje/mleka (ok. 3g białka/100g produktu),
- jogurty (ok. 4g białka/100g produktu).
Nasiona, pestki, orzechy – źródła zarówno zdrowych tłuszczy, jak i protein. Osoby na diecie wegańskiej nie mogą o nich zapominać i powinno być to ich podstawa w wyborze produktu tłuszczowego.
Przykłady:
- pestki i nasiona np. słonecznika (24g białka/100g produktu), dyni (25g), konopi (29g), migdały (22g), siemię lniane (21g).
- orzechy, np. włoskie (16g białka/100g produktu), laskowe (15g białka/100g produktu), 1* nerkowce (18g), 2*fistaszki (26g) 1*-owoce nanercza zachodniego; *2 – nasiona roślin strączkowych
Formy: suche, kremy (masła), mąki.
Odżywki białkowe (aż 65-70g białka/100g produktu) – mocno skoncentrowane źródło protein. Kolejna świetna opcja dla osób na diecie wegańskiej, zwłaszcza dla tych, którzy trenują.
Formy i przykłady:
- surowe, niepełnowartościowe, np. wyłącznie z grochu, wyłącznie z konopi,
- fermentowane, pełnowartościowe: z komosy ryżowej, jednocześnie z grochu i ryżu.
Najlepsze odżywki białkowe dla wegan i wegetarian (i nie tylko) znajdziesz tu: https://adamkuncicki.pl/weganskie-suplementy
Zboża i pseudozboża – choć mają niższe stężenie białka w porównaniu do innych źródeł i są bogate w węglowodany, to warto o nich wspomnieć, bo są absolutnie niezbędne w diecie wegańskiej.
Przykłady:
- komosa ryżowa (14g białka/100g produktu),
- gryka (13g białka/100g produktu),
- owies (12g białka/100g produktu).
Formy: suche, makarony, mąki.
Pozostałe źródła białka, które także warto uwzględnić w diecie wegańskiej:
- Płatki drożdżowe (45g białka/100g produktu) – świetnie nadają się jako prozdrowotny i wysokobiałkowy dodatek do posypania różnego rodzaju dan wegańskich, szczególnie jeśli pożądany jest serowy zapach. To świetny produkt np. dla osób trenujących na diecie wegańskiej, gdzie liczy się każdy gram białka.
- Niektóre grzyby, np. prawdziwki suszone (29g białka/100g produktu). Tak zwane ,,leśne mięso”. Należy jednak pamiętać, że mimo pozornie dużej ilości protein, mowa wyżej o produkcie suszonym, więc nie da się go użyć dużo i stanowi raczej dodatkowe źródło białka w posiłku. Mimo to, regularnie używane grzyby mogą stanowić skuteczne uzupełnienie białka w diecie u osób na diecie wegańskiej.
- Makuch – pozostałość po wyciśnięciu oleju z nasion, np. lnu (35-40g/100g produktu). Kolejne źródło białka na diecie wegańskiej, o którym mało kto wie. Choć najczęściej wykorzystywany jest w żywieniu zwierząt (np. koni), doskonale sprawdzi się jako dodatek do smoothie, owsianek czy past kanapkowych. To świetna alternatywa dla całych nasion, które zawierają więcej tłuszczu i mniej protein.
- Niektóre warzywa – np. brokuł (3g białka/100g produktu). Nie będą one raczej stanowić kluczowego źródła białka w posiłku. Jednak gdy zjemy większą ilość, np. 300g brokuła, mamy już prawie 10g protein. A w diecie roślinnej dla osób trenujących, u których liczy się każdy gram białka, może to realnie wpłynąć na dzienne spożycie tego makroskładnika.
- Zamienniki mięs, np. z seitana, czyli białka pszenicznego (25g białka/100g produktu). Jednak nie bez powodu uwzględniam je na ostatnim miejscu. Są to produkty przetworzone i musimy mocno zwracać uwagę na składy. Nie powinny one stanowić podstawy naszej diety. To absolutnie nie tak, jak niektórzy myślą, że białko w diecie wegańskiej zastępuje się roślinnymi zamiennikami mięsa, czy nabiału i problem z głowy. To nie takie proste, jeśli chcemy mieć dobrze zbilansowaną dietę, a nie tylko zastąpić sobie smak produktu odzwierzęcego.
Jeżeli po przeczytaniu nadal jesteś głodna/y wiedzy, skorzystaj z indywidualnej współpracy ze mną! Jestem dietetykiem i wykładowcą z ogromnym doświadczeniem w diecie roślinnej oraz idealnym dowodem na to, że bez protein pochodzących od zwierząt można nie tylko budować mięśnie, ale nawet odnosić sukcesy w najbardziej wymagającym sporcie pod kątem odżywiania – kulturystyce. Zamówienia przyjmuję tu: https://adamkuncicki.pl/sklep
