Dieta to słowo, którego spora część osób niesłusznie się boi. Niektórzy mają także złe doświadczenia z próbami zmian nawyków żywieniowych. Dlatego w dzisiejszym wpisie przedstawię 10 najważniejszych według mnie zasad. Rozjaśnią Ci one, jak powinno wyglądać racjonalne odżywianie, które przybliży Cię do Twojego celu, zarówno podczas utraty, jak i nabierania masy.
1)Nie odchudzaj się niecierpliwie.
Pamiętaj, że głodowanie jest głupie, a jeśli wciąż myślisz o jedzeniu, nie tak powinno to wyglądać. Twoje ciało potrzebuje czasu, by zaadaptować się do modyfikacji w sposobie odżywiania, więc bądź cierpliwy. Praktycznie każdy dzień w Twoim życiu jest odbiciem tego jak wyglądasz obecnie, więc nie zmienisz tego w tydzień. Redukcja masy ciała u profesjonalnego sportowca sylwetkowego trwa średnio 3 miesiące, a Ty jesteś amatorem. Jeśli będziesz tracił/a dużo więcej jak pół kilo masy ciała na tydzień, prawdopodobny jest efekt jojo, napady wilczego głodu, złe samopoczucie, zmniejszone libido, oraz pogorszenie stanu zdrowia, poprzez niedostarczanie odpowiednich ilości makro i mikroelementów, a nawet zmniejszenie masy mięśniowej.
2)Nie patrz tylko na kalorie.
Kaloria kalorii nigdy nie będzie równa. Wydaje się logiczne, że zjedzenie 100g węglowodanów w postaci cukierków, to nie to samo co 100g węglowodanów z kaszy. Niektórzy jednak myślą, że tak jest i liczą tylko kaloryczność posiłków lub tylko makroskładniki. Nie zapominaj, aby najlepiej, żeby Twoje kalorie w 90-95% pochodziły ze zdrowej, nieprzetworzonej żywności. Pozostałe 5-10% zostaw na zjedzenie czegoś ulubionego, od czasu do czasu, bez czego nie wyobrażasz sobie życia. Pamiętaj także o odpowiedniej proporcji makroskładników – węglowodanów, białka i tłuszczu.
Moje 5% wyglądało tak. 🙂
3)Twoje jedzenie nie może być przypadkowe.
Czy próbujesz stracić tkankę tłuszczową, czy nabrać czystej masy mięśniowej, pozostań konsekwentny. Zaplanuj jaki będzie Twój następny posiłek, zanim zgłodniejesz, a najlepiej rozpisz sobie wszystko wcześniej. Sporadyczne jedzenie na mieście jest przekleństwem dla postępu i Twojego zdrowia.
4)Nie patrz tylko na wagę.
Masa ciała raczej nie powinna być wyznacznikiem dla osób ćwiczących oraz tych niecierpliwych. Numeryczne różnice mogą powodować niesłuszny zawód. Często jest też tak, że osoba zaczynająca przygodę z treningiem siłowym, chce zgubić tkankę tłuszczową, a po jakimś czasie przybiera na wadze, lub ta stoi w miejscu. Okazuje się, że zwyczajnie mogła przybrać na masie mięśniowej, a zgubić tłuszcz, więc to podwójny sukces, a nie porażka! Podobnie jest w przypadku nabierania masy. Często słyszę osoby chwalące się tym ile ważą, albo ile urosło w bicku, itd. W takim przypadku, cytując klasyka ,,Co z tego, skoro wyglądasz jak zalany pączek i żywa reklama danonków?” Dlatego lepiej, jeśli opierasz się na zdjęciach, bezstronnej opinii, lub jak tylko masz taką możliwość, na badaniach analizy składu ciała. Pamiętaj, że kilogram, kilogramowi nie jest równy, a masa zależy od bardzo wielu czynników i niekoniecznie będzie wyznacznikiem Twojego progresu.
5)Nie przejadaj się.
Często słyszę o początkujących adeptach siłowni, najczęściej młodych chłopakach, którzy ,,robią masę” i jedzą kilogramami, najczęściej śmieciowe jedzenie. Zwyczajnie przejadają się, przyjmują za dużo kalorii, a co za tym idzie, rzeczywiście robią masę, ale tłuszczową. Pamiętaj, aby jeść wystarczająco, nie nadmiar. W przeciwnym wypadku Twój organizm, zamiast skupić się produkcji masy mięśniowej, będzie się męczyć z przetwarzaniem niepotrzebnych dodatków, typu syrop glukozowo-fruktozowy, lub nadmiar tłuszczu.
6)Nie naśladuj profesjonalistów.
Nie mam nic złego w używaniu planów żywieniowych profesjonalnych sportowców, tylko jako szablonu, który dostosujesz indywidualnie do siebie. Pamiętaj jednak, że nie jesteś kulturystą i nie nazywasz się np. Jay Cutler. Zapewniam Cię, że inną dietę ma Dexter Jackson, czy inny Mr Olympia, a co dopiero Ty, amator. Pamiętaj, że dla nich to praca i styl życia, ważą często ponad 120kg, trenują kilka razy częściej i intensywniej od Ciebie, do tego dochodzi jeszcze doping itd. Jeśli nie brzmi to jak Ty i Twoja codzienność, chyba już sam rozumiesz, dlaczego każdy powinien jeść nieco inaczej.
7)Suplementy nie są magicznymi tabletkami.
Jeśli przeceniasz rolę suplementacji, często możesz się zawieść i mieć trudności w osiąganiu swojego celu. Szejki proteinowe, nie zastąpią Ci pełnowartościowego posiłku, witaminy i minerały należy przyjmować w pierwszej kolejności z pożywienia, a spalacze tłuszczu, nie zrobią za Ciebie treningu cardio. Część z nich to także chwyt marketingowy, dla naiwnych. Pamiętaj, że jeśli chcesz używać suplementu, najpierw musisz mieć taką potrzebę, wiedzieć do czego on służy, a przy kupnie patrzeć na skład, a nie na ładne opakowanie i cenę.
8)Nie bądź więźniem jednego rodzaju pożywienia.
,,Ryż z kurczakiem.”? Już zapomniałem jak to smakuje, bo ostatnio jadłem kilka lat temu. Dbaj o różnorodność w swojej diecie, nie daj sobie wmówić, że należy jeść monotonnie, 5 posiłków dziennie. Jest to zwyczajnie nudne i łatwo może nas zniechęcić, przestać smakować, dawać satysfakcję. Poza tym, wśród niektórych kulturystów często można usłyszeć, że jedząc wciąż to samo, przyzwyczajamy swój organizm, przez co przyswajamy go coraz gorzej. Zwolennikiem tej teorii jest m.in. Dennis Wolf, profesjonalny kulturysta, zwycięzca zawodów Arnold Classic, który np. w różne dni tygodnia spożywa różne źródła białka.
9)Uwolnij się od niskotłuszczowej tyranii.
Usuwając całkowicie tłuszcze ze swojej diety i poleganie jedynie na produktach beztłuszczowych, takim jak produkty light, czy odżywki białkowe, może na dłuższą metę opóźnić przyrost, albo doprowadzić do spadku metabolizmu tłuszczu. Są one niesamowicie ważnym makroskładnikiem w organizmie. Poza źródłem energii, są odpowiedzialne za produkcję hormonów, jak testosteron, rozpuszczanie niektórych witamin, stanowią składnik błon komórkowych, a nawet przecież nadają produktom pożądany smak, itd. Wybierając zdrowe źródła, takie jak masła orzechowe, czy awokado, w proporcji 20-30% ilości spożywanych kalorii w swojej diecie, absolutnie nie musisz się martwić o wzrost niepożądanej tkanki!
10)Unikaj nagłych zmian.
Dodając lub odejmując kalorie z diety, rób to stopniowo. Musisz dać swojemu ciału czas do przystosowania się. Radykalne redukcje sprawią, że po krótkim czasie, przestaniesz tracić wagę, a po radykalnym zwiększeniu kaloryczności, szybko się zalejesz. Czasami wyjątkami od tej reguły są profesjonalni kulturyści, a jak już ustaliliśmy, Ty nim nie jesteś i oni doskonale wiedzą co robią!
Mam nadzieję, że to przybliży Ci komponowanie swojej skutecznej diety. Pamiętaj, że jeśli nie przynosi ona efektów, czujesz się źle, itp., musisz robić coś źle. Warto wtedy zgłosić się do specjalisty, niż robić to dalej na własną rękę. Powodzenia!
