Czy zastanawiałeś się kiedyś jakie jest najtańsze źródło białka? Może myślisz, że tanie nie może być pełnowartościowe? Dziś udowodnię Ci, że aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość dobrego źródła tego makroskładnika, nawet dla osoby trenującej, jest tańsze niż byłeś sobie w stanie wyobrazić.
Niestety w powszechnym przekonaniu utarł się mit, według którego jedyne pełnowartościowe źródła białka to produkty odzwierzęce, takie jak mięso, jaja, nabiał. Jest to nieprawda i nie ma to żadnego naukowego i logicznego uzasadnienia w praktyce. Dietetycy nie mają żadnych wątpliwości co do tego, że wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy każdy człowiek, a nawet sportowcy i kulturyści mogą pozyskiwać spożywając wyłącznie rośliny. Wszystkie aminokwasy egzogenne, których potrzebuje nasz organizm możemy znaleźć w produktach roślinnych, które są niepodważalnie najtańszym źródłem tego makroskładnika, podstawowego budulca naszych mięśni i to na nich się dziś skupię.
Na zdjęciu wyżej mamy na to chodzący dowód – Frank Medrano, którego dieta jest w 100% roślinna.
Opierajmy się na faktach. Oto kilka przykładów moich ulubionych wysokobiałkowych, roślinnych i smacznych produktów:
- Soczewica posiada 25g białka w 100g produktu. Jej cena to około 7zł/kg. Po przeliczeniu mamy 125g białka w jednym opakowaniu, czyli płacimy zaledwie 28gr za 10g protein.
- Nasiona słonecznika można kupić nawet za 6zł/kg. W 100g znajdziemy tam również około 25 gramów protein. Przeliczając, za 10g tego makroskładnika, pozyskując go z tego produktu, musimy zapłacić jedynie 24gr.
- Kolejnym przykładem są ziarna soi, której wielu ludzi, a szczególnie mężczyzn niepotrzebnie się obawia. Warto wspomnieć, że zawiera ona profil aminokwasowy zbliżony do wzorcowego i posiada naprawdę ogromną ilość białka. 1kg można już kupić już za 5zł, a w 100g ma aż 35g białka. Wynika z tego, że 10g białka kosztuje nas zaledwie 14gr!
Inne przykłady produktów roślinnych z bardzo dużą i zawartością białka, które mi przychodzą do głowy, to na przykład szpinak, jarmuż, wszelkiego rodzaju orzechy (najtańsze są arachidowe), pestki (np. pestki dyni), brokuły, kalafior, brukselka strączki (fasola, ciecierzyca, bób itd.), produkty sojowe (np. tofu, tempeh, kotlety sojowe), czy komosa ryżowa, która podobnie jak soja, posiada profil aminokwasowy zbliżony do wzorcowego. Tutaj niestety już nie we wszystkich przypadkach cena w przeliczeniu na 10g protein jest tak atrakcyjna, ale chciałem pokazać jak wiele jest nieodzwierzęcego i wysokobiałkowego jedzenia, o których wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy.
Jeśli już mowa o białku roślinnym, muszę również wspomnieć, że oprócz soi, oraz komosy ryżowej, pozostałe produkty niestety nie posiadają pełnego kompletu aminokwasowego (nie znaczy to jednak, że wszystkie produkty odzwierzęce go posiadają). Jednak jeśli chodzi o osoby nietrenujące, myślę że nie powinny zawracać sobie głowy tym faktem. Sprawa wygląda nieco inaczej, jeśli na przykład, tak jak ja ciężko trenujesz na siłowni. Wtedy warto odpowiednio łączyć ze sobą produkty roślinne o różnych profilach aminokwasowych w jednym daniu. Na przykład makaron pszeniczny ze strączkami, słonecznik ze szpinakiem, płatki owsiane z grochem, czy fasolę z kukurydzą. Wtedy ,,problem” znika i nie musisz się niczym martwić, bo uzyskujemy w 100% pełnowartościowe źródło tego makroskładnika o wcześniej wspomnianym komplecie aminokwasów, za które zapłacimy naprawdę grosze.
Jak widzisz skomponowanie wysokobiałkowego posiłku roślinnego jest tanie, ale warto również wspomnieć, że tak samo jak z produktów odzwierzęcych, tak i z roślin również robione są odżywki proteinowe, które również niewiele kosztują.
Na przykład za izolat białka sojowego zapłacisz już od 30zł za 1kg, a za białka grochu już od 35zł. Biorąc pod uwagę to, że stosuję średnio około 10g na porcję, takie opakowanie wystarcza mi na naprawdę długo. Są to kwoty za białka bez smaku, które osobiście sobie cenię, ponieważ nie ma w nich niepotrzebnych, często niezbyt zdrowych składników, np. sztucznych słodzików. Jeśli jednak wolisz rozkoszować się na przykład wanilią, czy czekoladą, nie ma żadnego problemu, aby dostać takie proteiny roślinne. One są już nieco droższe, ale obecnie można również znaleźć w 100% naturalne i smakowe proteiny, np. konopne, firmy Good Hemp, która oferuje w składzie dodatkowo tylko kakao i stevię, więc są w 100% naturalne i zdrowe. Aby uzyskać pełny profil aminokwasów egzogennych, bez problemu znajdziemy również proteiny o mieszanych źródłach w jednym opakowaniu.
A na koniec jeszcze dwa przykłady wysokobiałkowych roślinnych posiłków moich podopiecznych:
Roszponka z kukurydzą, sałatka z buraka i kotlety z fasoli i nasion słonecznika. (połączenie kukurydzy ze strączkami daje nam pełen profil aminokwasowy białka w posiłku).
Tofucznica z pomidorami, ogórkami i pieczonym chlebkiem żytnim na zakwasie (tofu jest produktem sojowym, więc ma profil aminokwasowy zbliżony do wzorcowego).
Jak widzisz, źródło białka roślinnego może być bardzo tanie, a przede wszystkim zdrowe. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu jesteś już świadomą osobą i zdajesz sobie sprawę, że rośliny mogą stanowić podstawę niedrogiej diety wysokobiałkowej.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, będę wdzięczny jeśli coś po sobie pozostawisz. Może to być łapka w górę, komentarz, czy udostępnienie. Wtedy wiem, że mój poświęcony czas ma sens i motywuje mnie to do kolejnej pracy. Z góry dziękuję! 🙂
Super wpis 🙂 Być może będę z niego korzystać kiedy ktoś sie mnie zapyta o to skąd czerpię białko 😀 Szczerze się przyznam, że nigdy wcześniej nie zagladalam na Twojego bloga, ale myślę, że pewnie znajdę dobre informacje o redukcji i budowaniu sylwetki. Mam taką nadzieję, bo jestem żywym przykładem na to, że na diecie weganskiej można wyglądać BARDZO KONKRETNIE. I nie mówię tu o mięśniach 😉
Pozdrawiam,
Angelika 😉
Dziękuję Angelika! Mam nadzieję, że jeszcze nie raz tu zajrzysz i Ci się spodoba. 🙂 Hah, jasne że można. Jeśli jednak, będziesz chciała coś w tym zmienić, zapraszam do współpracy. Może przydałaby Ci się dobrze zbilansowana dieta roślinna. Pozdrawiam! 🙂