Jestem chudy i nie mogę przytyć, czyli NIEZBĘDNIK EKTOMORFIKA.

6ifxn5

Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to trzy somatotypy, czyli typy budowy ciała. Każdy z nich ma zupełnie inne, przeciwstawne do pozostałych cechy, którymi się wyróżnia, i które należy wziąć pod uwagę, chcąc rozbudować swoją sylwetkę. Dzisiaj zajmę się tym pierwszym, czyli ektomorfikiem. Jednego z nich widzicie na zdjęciu powyżej. To Frank Zane, zdobywca tytułu Mr Olympia.

 

mesomorph1

Ilustracja przedstawiająca zarys budowy kolejno ektomorfików, endomorfików i mezomorfików.

 

 

bodybuilder_bodytypes-e1337456817287

Najsławniejsi przedstawiciele poszczególnych somatotypów w świecie kulturystyki, zdobywcy tytułu Mr Olympia. Od lewej Jay Cutler – endomorfik, Arnold Schwarzenegger – mezomorfik i wcześniej wspomniany Frank Zane. – ektomorfik.

 

Ektomorficy, tak zwani ekto, czyli osoby szczupłe, z natury słabo zbudowane, o delikatnym szkielecie, długich kościach oraz brzuścach mięśni, których obwód nadgarstka zwykle nie przekracza 20cm. Bardzo dużo energii pożytkują podczas zwykłego funkcjonowania, więc cokolwiek robią, jest to dla nich bardzo duży wydatek energetyczny.

 

Są to również osoby, które z reguły wyróżniają się dużą wytrzymałością. Właśnie dlatego ektomorficy, to z reguły osoby stworzone do takich dyscyplin sportowych jak biegi długodystansowe. Niemal każdy z nich chce przytyć, a nie może. Słyszymy od nich, że przecież tyle jedzą, a nie mogą przytyć. Często są również osobami nerwowymi i impulsywnymi.

 

Ale co jest szczególnie jest ważne, to cecha hormonów dokrewnych tego somatotypu. Dominująca i wydzielana u nich w nadmiarze jest trójjodotyronina, czyli T3. Jest to hormon tarczycy, który napędza cały szlak metaboliczny makroskłaników (węglowodanów, białek i tłuszczy). Hormon ten bardzo mocno napędza termogenezę organizmu, oraz spalanie energii. Metabolizm spoczynkowy takich osób jest bardzo rozpędzony. Z tego tytułu są one w grupie ryzyka na szczególne narażenie katabolizmem (mięśniowym), czyli rozpadu, degradacji. W rezultacie prowadzi to do trudności w budowaniu masy mięśniowej, ale i dużą łatwości w utrzymaniu niskiego poziomu zatłuszczenia ciała.

 

Biorąc pod uwagę te cechy, poniżej przedstawiam NIEZBĘDNIK EKTOMORFIKA, który opisuje to, jak powinna wyglądać droga ektomorfika w dążeniu do wymarzonej sylwetki, dzieląc priorytety na poszczególne aspekty.

 

1)Dieta ektomorfika

 

Przede wszystkim taka dieta musi być wysokokaloryczna. Nie tylko kaloryczna, ale naprawdę bardzo kaloryczna! Chyba nie muszę już tłumaczyć dlaczego, bo wyżej napisałem o dużym wydatkowaniu energetycznym, bardzo rozpędzonym metabolizmie spoczynkowym, narażeniu na katabolizm, itd. Ilość przyjmowanej energii powinna być naprawdę duża, żeby oprócz jej wykorzystania w ciągu dnia, organizm zaczął ją odkładać w postaci masy mięśniowej. Dlatego aby być w stanie przyjąć wystarczająco,  należy jeść minimum 5 posiłków dziennie i raczej nie mniej, a jeśli trzeba nawet 6,7, lub więcej!

 

Po drugie, osoby o tym somatotypie powinny odżywiać się jak najbardziej pełnowartościowo i zdrowo. Jest to bowiem grupa, która wyjątkowo niezbyt dobrze radzi sobie z przetworzonymi produktami, dlatego powinni szczególnie zadbać o ten aspekt. W przeciwnym wypadku organizm takiej osoby, zamiast skupić się produkcji masy mięśniowej, będzie się męczyć z przetwarzaniem niepotrzebnych dodatków, typu syrop glukozowo-fruktozowy, gluten itd.

 

Kolejnym ważnym aspektem jest to, aby kaloryczność diety pochodziła przede wszystkim z węglowodanów (przede wszystkim złożonych, z niskim indeksem glikemicznym, jak kasze, ryże, produkty zbożowe itd.). Szczególnie dużo należy ich przyjmować w dni treningowe, w porze okołotreningowej (wtedy również w postaci cukrów prostych, takich jak owoce, czy odżywki węglowodanowej). Takie osoby powinny na drugim miejscu postawić białko, a dopiero na ostatnim tłuszcz. Tłuszcz bowiem bardzo mocno zwolni metabolizm ektomorfików, co oczywiście przeszkodzi w rozwoju masy. Pamiętajmy jednak, że ograniczenie nie jest równoznaczne z ich wyłączeniem. Do prawidłowej produkcji hormonów oraz regeneracji nie możemy o nich zapomnieć, a szczególnie o tych, w formie kwasów omega 3,6,9.

 

 

bodybuilder-eating-rice-2w2b9ndt8abgf5903wcefe

To się nazywa dużo! Koreański kulturysta, jedzący ryż, czyli podstawowe źródło węglowodanów.

 

2)Trening ektomorfika

 

Z powodu narażenia na katabolizm, szczególnie ektomorficy powinni trenować jak najkrócej, ale oczywiście intensywnie (najlepiej około 40 minut). Po prostu podejście do treningu powinno wyglądać w ten sposób, że idziemy na siłownię zrobić jak najszybciej to, co mamy się do zrobienia. Zbyt długa ilość przesiadywania na siłowni, spowoduje nasilenie wytwarzania kortyzolu (naturalnego hormonu steroidowego), co w rezultacie negatywnie wpłynie na aspekty budowania masy. (jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o tym aspekcie, polecam przeczytać mój wpis pt. ,,Jak długo i jak często trenować”, który znajdziesz pod tym linkiem: http://adamkuncicki.pl/jak-czesto-i-jak-dlugo-trenowac/)

 

Skupienie się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych również jest bardzo ważne. Im większą ilość umięśnienia wprowadzimy na treningu, tym większy bodziec do wzrostu damy dla organizmu. Szczególnie u początkujących adeptów, lepiej odpuścić sobie ruchy izolowane, a wykonywać dużo przysiadów, martwych ciągów, wyciskania sztangi na ławeczce itp.

 

Trening całego ciała na jednym treningu, czyli Full Body Workout w większości przypadków będzie tu najlepszym rozwiązaniem. Polecałbym również stawiać na duże ciężary i ich progresję, przy niewielkiej ilości powtórzeń (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń). Wzrost ciężarów, w rezultacie spowoduje wzrost siły, analogicznie wzrost siły powinien skutkować wzrostem masy mięśniowej. Dlatego optymalnym rozwiązaniem byłoby wykonywanie nawet już od 4 do 9 powtórzeń w 2 (na małe partie) do 5 (na duże partie) seriach roboczych.

 

Oczywiście to prawda, że jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie masy, powinien unikać sportów wytrzymałościowych, koncentrując się maksymalnie na treningach siłowych. Nie oznacza to jednak, że całkowicie powinien zaprzestać innego wysiłku. Trening cardio również się przyda. Pozornie może to się wydawać niepotrzebnym utrudnieniem, dlatego wytłumaczę to na przykładzie: Po treningu siłowym, idziesz na 15 minutowe bardzo intensywne cardio, np. rowerek. Powiedzmy, że spalisz około 150kcal, więc teoretycznie Ci to nie sprzyja, bo przecież chcesz przybrać na masie. Ale… faktycznie, wrócisz do domu tak zmęczony i głodny, że zjesz co najmniej 2 razy więcej niż spaliłeś. Poza tym nakręcisz swój metabolizm, przez co będziesz w stanie częściej przyjmować posiłki, a Twój organizm będzie je lepiej przyswajał. Nie zapomnij jednak, że ten rodzaj wysiłku, to dość nietypowe aeroby, bo muszą być intensywne i krótkie. W przeciwnym razie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

 

Pamiętaj również, że treningi to nie tylko trening siłowy i cardio. Warto dołączyć jeszcze przynajmniej rozciąganie, czy rollowanie rollerem.

 

 

Powerlifting-Arnold

Zdjęcie przedstawiające Toma Platza, wykonującego wspomniane wyżej, najważniejsze ćwiczenie, czyli przysiady. Tom w historii kulturystyki zapisał się jako mistrz tego ćwiczenia i w efekcie do dziś, mimo biegu czasu, nikt nie rozbudował lepszych nóg od niego.

 

 

3)Regeneracja ektomorfika

 

Oprócz diety, oraz treningu, nie można zapomnieć również o regeneracji, które jest kluczowa, jeśli ektomorfik chce zachować budowaną masę mięśniową. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku osoby o tym somatotypie nie mogą zaniedbywać wypoczynku. Powinny one spać co najmniej 8 godzin na dobę. Jeśli jednak nie możesz sobie na to pozwolić, proponowałbym ucinać sobie dodatkową 45 minutową drzemkę w ciągu dnia. Najlepiej po potreningowym posiłku. Pamiętaj jednak, że nic w 100% nie zastąpi snu właściwego (więcej o tym aspekcie przeczytasz w moim wpisie o śnie, pod tym linkiem: http://adamkuncicki.pl/najwazniejszy-aspekt-wraz-z-treningiem-i-dieta-oraz-czesta-przyczyna-braku-progresu/). Poza tym należy również pamiętać o odpoczynku w dni nietreningowe, czyli jak najmniejszym wysiłku fizycznym i spokoju.

 

 

96c4b99fcd3407abcababcb372a42f46

Tego Pana chyba nikomu nie trzeba przestawiać. Oczywiście śpiący Arnold Schwarzenegger.

 

 

4)Suplementacja ektomorfika

 

To ostatni z najważniejszych aspektów w drodze do wymarzonej sylwetki. W przypadku ektomorfików najważniejsze suplementy to kreatyna, aminokwasy rozgałęzione BCAA, węglowodany oraz kwasy omega 3,6,9. Najważniejsze pora na ich przyjmowanie to pora okołotreningowa, w której nasz organizm jest szczególnie narażony na katabolizm. W związku z tym, przed i po treningu powinniśmy zadbać o aminokwasy, oraz kreatynę. Dobrze jest również w jego trakcie popijać aminokwasy razem z węglowodanami. Natomiast omegę, możemy dodawać do dowolnego posiłku (w tym przypadku pora przyjmowania nie ma tak wielkiego znaczenia). Taki dodatek do dobrze zbilansowanej diety spowoduje maksymalne utrudnienie pozbywania się włókien mięśniowych naszemu organizmowi (jeśli chcesz się bardziej zagłębić w temat suplementacji, polecam przeczytać mój wpis n ten temat, który znajdziesz pod tym linkiem: http://adamkuncicki.pl/najlepszy-najskuteczniejszy-i-najtanszy-suplement-oraz-troche-o-suplementacji/).  

 

Podsumowując, ektomorficy, tak samo jak mezomorficy i endomorficy mają swoje wady i zalety, które trzeba uwzględnić w drodze po wymarzoną sylwetkę. Każdy z nich ma inne cechy i żaden somatotyp nie jest idealny. Jednak jeśli będziesz sumiennie trzymać się tych porad, powinieneś sukcesywnie zacząć robić postępy. Pamiętaj, że w tym sporcie wiedza to klucz do sukcesu. Najlepiej jeśli znajdziesz swojego trenera, mentora, który we wszystkim Ci pomoże, i z którego będziesz mógł brać przykład.

 

Kacper-horz-001

Na koniec, mój były podopieczny Kacper. Świetny przykład drogi ektomorfika po wymarzoną sylwetkę. Polecam przeczytać jego historię, pod tym linkiem: http://adamkuncicki.pl/historia-kacpra/

 

 

Jeśli masz znasz kogoś, kto jest ektomorfikiem, podeślij mu ten wpis. Na pewno mu się przyda!

Jeśli te informacje Ci się przydały i życzysz sobie takich więcej, zostaw coś po sobie!

Z góry dzięki! 🙂